Stress et activité physique

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) qualifie les épisodes dépressifs et anxieux de véritable pandémie mondiale, touchant des millions de personnes à travers le globe. Ces troubles mentaux sont fréquemment associés à un stress régulier ou chronique, qu’il soit d’origine personnelle ou professionnelle.

La santé mentale est devenue un enjeu majeur de santé publique, impactant non seulement notre qualité de vie individuelle, mais aussi la performance et la stabilité des organisations. Face à ce défi, une solution accessible et efficace existe : l’activité physique.

L’expression latine « Mens sana in corpore sano« , signifiant « un esprit sain dans un corps sain », capturait déjà l’essence d’une approche équilibrée pour le bien-être global.

Stress, anxiété et dépression

Un stress prolongé ou chronique perturbe l’équilibre biochimique du cerveau et du corps, conduisant à des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression.

• Des niveaux élevés et prolongés de cortisol sont neurotoxiques, particulièrement pour l’hippocampe et le cortex préfrontal, qui ont en charge la régulation de l’humeur et des émotions.
• Le cortisol inhibe également la neurogenèse (le processus par lequel de nouveaux neurones sont formés dans le cerveau), en particulier dans l’hippocampe, compromettant ainsi la capacité de cette région à se régénérer et à maintenir des fonctions cognitives saines.
• Le cortisol, en excès chronique, entraîne une atrophie de l’hippocampe, réduisant ainsi sa taille et sa fonctionnalité. Cela se traduit par une diminution de la capacité à former de nouveaux souvenirs et à accéder aux anciens.
• Le stress chronique peut également diminuer la production de la sérotonine, un neurotransmetteur clé dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. En effet, la diminution de la sérotonine affecte la densité et la sensibilité des récepteurs de la sérotonine, et contribue ainsi aux symptômes de la dépression et de l’anxiété.
• Le stress prolongé réduit les niveaux de dopamine, ce qui affecte la motivation, le plaisir et les fonctions exécutives.
• Le stress chronique augmente l’activité de la noradrénaline. Or, une libération prolongée de noradrénaline peut mener à un épuisement des réserves de noradrénaline, exacerbant les sentiments de fatigue et de désespoir associés à la dépression.
• Le stress chronique stimule la libération de cytokines pro-inflammatoires. Ils provoquent une inflammation neuronale, altèrent les circuits cérébraux impliqués dans la régulation de l’humeur et perturbent les réseaux neuronaux en charge de la régulation émotionnelle.
• Le stress chronique augmente la production de radicaux libres qui oxydent les cellules neuronales et contribuent à une fatigue mentale et physique.

Le stress prolongé mème à des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression par divers mécanismes biochimiques et physiologiques que nous ne maîtrisons pas et dont, la plupart du temps, nous n’avons pas conscience.
Quelles sont les stratégies de remédiation ? Comment atténuer ces effets ?

Liste des bienfaits par l’OMS

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) est l’institution spécialisée de l’Organisation des Nations unies (ONU) pour la santé publique créée en 1948. L’une de ses principales missions est de préserver la santé des personnes, quelles que soient leur situation et leur âge.

L’OMS a listé les nombreux bienfaits d’une activité physique régulière :

• procure des bienfaits importants pour la santé physique et mentale,
• contribue à la prévention et à la prise en charge de maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète,
• réduit les symptômes de dépression et d’anxiété,
• améliore la santé du cerveau ,
• accroît le bien-être général,
• améliore le sommeil,
• prévient une baisse des fonctions cognitives,
• améliore l’endurance cardio-respiratoire, la forme musculaire et l’état osseux ,
• assure un équilibre énergétique qui permet de maintenir un poids stable.

Et pourtant :

• 31 % des adultes ne pratiquent pas une activité physique aux niveaux recommandés.
• À l’échelle mondiale, l’inactivité physique devrait coûter environ 300 milliards USD (soit quelque 27 milliards USD par an) aux systèmes de santé publics sur la période 2020-2030, si l’on ne parvient pas à la réduire. C’est un vrai enjeu de santé public.

Vous pouvez consulter les recommandations de l’OMS à partir de ce lien.

L’activité physique comme antidote au stress

L’activité physique permet de diminuer considérablement les impacts négatifs du stress sur notre corps et notre mental.

Une activité aérobie modérée à intense, comme la course, le vélo ou la natation, aide à réduire les niveaux de cortisol dans le corps et améliore les symptômes de l’anxiété et de la dépression. Relisez la partie “Stress, anxiété et dépression” ci-dessus pour évaluer tous les symptômes que vous éviterez avec un niveau de cortisol régulé par une activité physique.

L’exercice stimule la production d’endorphines. Ces neurotransmetteurs agissent comme des analgésiques naturels et procurent une sensation de bien-être.

La pratique régulière du sport augmente également les niveaux de dopamine, ce qui améliore l’humeur et la motivation.

L’activité physique améliore la qualité du sommeil. Et un sommeil de meilleure qualité permet une récupération physique et mentale plus efficace.

Nous sous-estimons généralement l’impact d’une activité physique sur notre qualité de vie au global.
Pourtant une activité physique régulière offre une multitude de bénéfices pour notre santé physique et mentale. En intégrant différents types d’exercices (aérobies, de résistance, de flexibilité et d’équilibre) dans une routine hebdomadaire, nous avons le pouvoir d’améliorer notre condition physique, de réduire le risque de maladies chroniques, d’améliorer notre bien-être mental et de prolonger notre espérance de vie.
Les preuves scientifiques sont claires : le sport est l’ingrédient essentiel d’une vie épanouie.

Exemple d’un programme hebdomadaire

• Au moins 30 min. de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque), au moins 5 jours par semaine.

OU

• Au moins 25 minutes de course (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.

ET

• Au moins 20 minutes d’exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) au moins 2 jours par semaine. Les exercices doivent impliquer les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Le renforcement musculaire peut être fait le même jour qu’une séance d’aérobie.

ET

• Des étirements ou exercices de mobilité une fois par semaine. Il est recommandé d’effectuer cette séance à distance des exercices de renforcement musculaire.